Edzés hőségben?

Beküldés: 2017-08-10 10:13:48 ; Olvasva: 101 alkalommal

Ne hagyd abba, csak légy óvatosabb!

Futás, kerékpározás, strandröplabda, evezés vagy akár egy szabadtéri fitneszpark. Imádjuk őket és jót is tesz nekünk, ha a szabadban mozgunk. De mi lesz akkor, ha a hőmérő higanyszála mintha csak egyre feljebb kúszna? Tartsd be a szabályokat, ismerd meg a határaidat és töltődj fel a friss levegőn.

Mi a gond a meleggel?

Miért okoz gondot a meleg? A probléma oka a hőcserében keresendő. Egy kellemes tavaszi vagy őszi napon, amikor kb. 15 °C van, a testhőmérsékletünk és a külső hőmérséklet különbsége nagyjából 20 °C. Ilyenkor a melegebb test (tehát te) gyorsan képes leadni a hőt, így egyáltalán nem szembesülünk a mozgás idején a túlhevülés problémájával, inkább az a dolgunk, hogy megőrizzünk a melegből valamennyit (megfelelő ruházattal). Nyáron viszont nemhogy közelebb van egymáshoz a két érték, de extrém esetben az is előfordulhat, hogy a levegő melegebb, mint a testhőmérsékletünk. Így a mozgás kiváltotta, izmokban létrejövő meleg nem talál kiutat. A test úgy próbálja megoldani a helyzetet, hogy több izzadtságot termel, hogy annak elpárolgása hűtse a bőr felszínét és így az egész szervezetünket. (A hűtés érdekében futja valaki jégzselés zacskóval a nyári maratoni távot.) A meleg tehát alapvetően megterheli keringési rendszerünket, hiszen a szervezetnek hűtenie kell magát. 
Ennek módja az, hogy megemelkedik a bőrfelszín alatti erekben keringő vér mennyisége, amely az izzadás okozta hűtőhatás következtében lehűlt bőrszövetben maga is lehűl, így hűtve a szervezetet. Ha edzeni kezdünk, az izmainknak is extra mennyiségű vérre és az általa szállított oxigénre és tápanyagokra lesz szüksége. Ez a két reflexünk éppen egymás ellen dolgozik, különösen, ha az edzésünk nagyobb izomtömeget is megmozgat (mint a futás, kerékpározás vagy az evezés). A pulzusunk megemelkedik, a vérnyomás csökken, és ez komoly stresszt ró a szívre.
A szervezet természetesen korlátoz is, számos vizsgálat igazolta, hogy a maratonfutóknak és profi kerékpárosoknak a teljesítménye hőségben akár 6,5%-kal csökkent a kedvezőbb időjáráshoz képest. Ráadásul a tejsavképződés is erőteljesebb lett.

Az izzadás sokkal kisebb hatásfokon működik, ha az amúgy is meleg levegő is sok nedvességet tartalmaz. 

Ilyenkor a testfelszínünkről sem párolog el az izzadság, így nem is képes hűteni. A testhőmérsékletünk emelkedni kezd, és egy idő után ez problémákat okoz a létfontosságú szerveink működésében.

Ebből is látható, hogy a hőségben végzett edzésmunka akár komoly problémákat is okozhat, hiszen az edzés és a külső időjárási tényezők is a testhőmérséklet emelkedéséhez vezetnek.

Hőség okozta problémák
Normál feltételek között a bőröd, a véredényeid és az izzadásod szintje alkalmazkodik a meleghez. Ha keményen edzel, ez az egyensúly felborulhat és ez komoly problémákat okozhat.

●    izomgörcsök: ezek a fájdalmas izomösszehúzódások, csomók kitapinthatóan kemények. A test hőmérséklete még normális, ezek az első jelei annak, hogy valami nem stimmel a hő kezelésével.
●    szívritmus-zavar és ájulás: jellegzetes tünetek a szédülés, ájulásérzés, akár ájulás is. Hasonló a jelenség, mint amikor a hőségben sokáig kell állnod vagy amikor hosszú ülés után felállva megszédülsz.
●    túlmelegedés: ebben az esetben a testhőmérséklet akár 40 °C-ra is felmelegedhet, amelynek jelei a hányinger, hányás, fejfájás, gyengeség, hideg, verejtéktől nedves bőr. Ha nem lépsz közbe, hőgutához vezethet.
●    hőguta: a hőguta életveszélyes állapot, ami akkor jelentkezik, ha 40 °C fölé megy a testhőmérsékleted. A bőrfelszín ilyenkor lehet meleg, de az izzadás sokszor leáll. A tünetek a zavarodottság, ingerültség, szívritmus-zavarok, szédülés, hányinger, látási zavarok és fáradtság. Ilyenkor már azonnali orvosi segítségre van szükség!

Előzd meg a bajt!


Válaszd ki jól az időt!
A nyári napok hosszúak, nagyon későn kellene elindulnod, hogy besötétedjen edzés közben. Cserébe viszont a legtöbb órában kifejezetten meleg lehet. Ezért is praktikus a kinti edzéseidet kora reggelre vagy estére időzítened: reggel 7-9 közöttre vagy este 7 utánra. Így nemcsak azt kerülöd el, hogy az extrém körülmények hatására gyorsabban elfáradj, de napszúrást sem fogsz kapni. A kivétel az, ha az edzésedet árnyas erdőben is elvégezheted.

Figyelj az étkezések idejére
Ha egyébként nem szokott problémát jelenteni az edzés előtti evés, lehet, hogy egy kánikulai nyári napon nem lesz ilyen egyértelmű a helyzet. Hagyj több időt az evés és az edzés között és különösen figyelj arra, hogy könnyű és alkoholmentes legyen a menü. Ilyenkor érdemes a túl sok rostot is kerülni, ezeket inkább edzés után vidd be.

Védd magad!
Minden nyári sporttevékenység legfontosabb eszköze a sapka és nem véletlenül. Ha süt a nap, mindenképpen meg kell védened magad a napszúrástól. Azt gondolod, zavarni fog, meleg lesz? Ma már számtalan olyan sapka kapható, amit direkt sporttevékenységhez terveztek, a benne lévő légáteresztő rétegek hagyják szellőzni fejedet. Ne felejtsd el a napszemüveget sem. A másik tényező, amire nem gondolunk, hogy az izzadt ruhánkban még egy nyári napon is könnyen megfázhatunk. Ezért is érdemes technikai anyagból készült darabokat választani, amelyek elpárologtatják a nedvességet, vagy váltófelsőt magunkkal vinni, ha nem az otthon az edzés végállomása.
Természetesen nem felejtkezhetünk meg a napvédelemről sem: az izzadtságot is álló, magas faktorszámú krémmel kenjük be magunkat indulás előtt alaposan! Nézd meg alaposan a faktorszámot is: reggel és estefelé elég az alacsonyabb (20 SPF körüli) érték is, míg ha melegebb időszakban mész ki, akkor akár a 30-50 faktoros sunblock krémek is indokoltak.

Figyelj magadra!
Ha minden előkészület és védő intézkedés ellenére úgy érzed, hogy a kinti edzés közben fájni kezd a fejed, szédülsz, akkor azonnal hagyd abba az edzést és menj árnyékba. Igyál hűvös, de nem jeges vizet, de jót tesz a minél hamarabb vett hűvös zuhany is, vagy akár az is elég lehet, ha a fejed hűtöd le, például vizet öntesz rá. Így elkerülheted a kellemetlenebb következményeket. Figyelj rá azonban, hogy a következő edzésedet kevésbé napos napszakra tervezd, vagy az elmulasztott védőintézkedéseket tartsd be. És persze csak akkor eddz újra, ha biztos vagy benne, hogy már jól vagy!

Válassz jó helyet!
Milyen sportot űzöl? Mindegy is: ha teheted, olyan helyet válassz hozzá, ahol nincs olyan meleg. A városokban például az aszfalt és az épületek minden irányból a hőséget verik vissza. A legjobb, ha a városon kívül biciklizel, egy nagyobb parkban vagy erdőben futsz, és olyan teniszpályát választasz, ahol legalább némi árnyék van. A kinti fitnesztermi edzéseknél nézd meg, melyik napszakban árnyékos a helyszín és akkor menj.

Hűtsd magad a széllel!
Akár biciklin, akár futás közben mintha mindig fújna a szél, ugye? Ha oda-vissza útvonalon sportolsz, használd ezt a szelet: odafelé legyen hátszeled, hogy mire eléred a visszafordulás helyét és jól kimelegedtél, a visszafelé fújó szembeszél hűtsön az izzadság párologtatásával.

Oszd be az erődet!
Futsz? Tekersz? Úszol vagy evezel? Ha melegben edzel, akkor fontos, hogy ne várd el magadtól ugyanazt a teljesítményt, amire egy kellemes tavaszi délutánon képes voltál. A meleg megviseli a szervezetet, ezért mindenképpen lassabb tempót és akár rövidebb távot követel meg. Ha edzeni mész, már az indulásnál lassabbnak kell lenned, ha marad rá energiád, még mindig beleerősíthetsz a végén.

Figyeljünk az időjárásra!
Nyaranta két tényező akadályozhatja a kinti edzést: ha tényleg túl meleg van, akkor akár érdemes lehet bentire váltanod. A másik a nyári vihar. A szabadban mindenképpen komolyan kell venned a villámlás veszélyeit, az erős szelet. Az utóbbi időben a viharok igen komolyakká képesek válni, és ha a szabadban találnak, ajánlatos tető alá, zárt térbe menekülni előlük.

Maradjunk fittek egész évben!
Még egy indok a rendszeres edzés mellett: a fitt szervezet sokkal jobban viseli a hő okozta extra terhelést is. Ha egész évben kint edzettél, akkor fokozatosan szoktattad a szervezetedet a melegedő időjáráshoz, így sikeresebben meg is birkózik vele.


A hidratálás – jól!

Kevés folyadék, sok folyadék, cukros folyadék, üres folyadék: a hidratálás egyszerű feladat, ha csak egy hétköznapon kell arról gondoskodnod, hogy ne legyél szomjas. De ha közben edzeni is mész, akkor egyáltalán nem mindegy, hogy mit, mikor és hogyan iszol!

Szervezetünk kb. 60%-ban vízből áll, így nem csoda, hogy az alulhidratáltság olyan komoly tüneteket okoz. Délutáni álmosság? Evési rohamok? Fejfájás, rossz emésztés és koncentrációs zavarok? Ez csak néhány a dehidratáltság jelei közül. A vízre szükség van az egészséges emésztéshez, a megfelelő vérellátáshoz, minden sejtszinten zajló folyamathoz. Már 2%-os csökkenés a hidratáltsági szintünkben érezhetően csökkenti a teljesítményünket, és ez a nyári melegben még fokozottabban jelentkezik.
Amikor sportolunk, a víz és egyes ásványi anyagok az izzadás következtében távoznak a szervezetünkből. Azt gondolod, ez nem olyan számottevő? Pedig bizony az: egy óra alatt akár 1 kg folyadéktól is megszabadulhatunk így. Éppen ezért nagyon fontos, hogy már az edzés előtt megfelelően hidratált állapotban legyél. A hidratálás nem abból áll, hogy edzés előtt iszol egy nagy pohárral és magaddal viszel egy vizesüveget! Különösen a nyári melegben figyelj arra, hogy egész nap tartsd szinten a folyadékbeviteledet, főleg szénsavmentes ásványvízzel. A hidratáltságod szintjét könnyen ellenőrizheted: a vizeleted szinte színtelen legyen. 


Az alapszabály:

  • Ha kb. 30 percet edzel, akkor nincs szükséged a vizesüvegedre. Igyál előtte és utána eleget, ha nagyon sokat izzadtál, választhatsz izotóniás italt is, hogy pótold az ásványianyag-veszteséget.
  • Egy óra felett az edzés közben is innod kell. Körülbelül 15-20 percenként néhány kortyra lesz szükséged. Hosszú futáshoz ma már beszerezhetsz olyan övet vagy hátizsákot, amiben vihetsz magaddal vizet, így nem kell a palackkal a kezedben edzened.
  • Ha jóval tovább tart az edzés egy óránál, akkor már ne tiszta vizet vigyél, hanem izotóniás sportitalt.

A túl sok is baj?
Bizony, a túl sok ivás akár veszélyesebb is lehet, mint a túl kevés. A nátriumhiány tünetei között van a hányinger, a zavarodottság, szédülés, ödéma és az izomgyengeség. Hosszabb edzések során tehát mindig figyelj arra, hogy pótold a kiizzadt ásványi anyagokat is, ne csak a vizet. Ezt megteheted izotóniás italokkal, de akár úgy is, hogy egy pohár vízben egy kevés konyhasót oldasz fel.

Mikor igyunk?
Mára a kutatók elvetették azt a bevett vélekedést, hogy akkor is innunk kell, ha még nem vagyunk szomjasak. Valójában a szomjúság érzése nagyon jól mutatja, mikor válik szükségessé a folyadékbevitel. A mikor mellett a mennyi tekintetében is hallgass a tested jelzéseire! 

  • Edzés előtt
    Az ideális az, ha 1-2 órával az edzés előtt 400-500 ml folyadékot viszel be. Ha nincs rá időd, vagy korán reggelre időzítetted a mozgást, akkor 15-30 perccel indulás előtt 100-200 ml-t célozz meg.
  • Edzés közben
    Attól függően, hogy milyen hosszú lesz az edzés és milyen az idő, szükséged lehet némi utánpótlásra. Ennek a legjobb módja, ha bizonyos időközönként kisebb mennyiséget viszel be. Ha az edzésed egy óránál hosszabb és nagyon izzasztó a légkör, izotóniás italt igyál.
  • Edzés után
    Ha keményen edzel, érdemes előtte és utána megmérned magad, így ellenőrizve a folyadékveszteség mértékét. Ezt a mennyiséget mindenképpen pótolnod kell, lehetőleg ásványi anyagokat is tartalmazó innivalóval.
 

Forrás: fitt.info

 
Hozzászólások
Nincsenek hozzászólások!
Írjon hozzászólást
Neve


Email


Vélemény Note: HTML is not translated!
Adja meg a téglalapban található kódot:

Még nem néztél meg egy terméket se!